10-ukers joggeprogram Grete Waitz

• Velg tre dager i uken slik at det er minst én hviledag mellom to treningsdager
• Hver økt begynner med oppvarming og avslutter med tøyninger
• Notasjonen 7,30 min/km betyr 7 minutter og 30 sekunder per kilometer
• Det er bedre å jogge langsommere enn å jogge for fort
• Test formen med coopertesten med mindre du er helt utrenet

1. uke

1. dag	Jogg 6–8 × 100 m, gå 100 m i pausene Fart 40–45 sek/100 m ved joggingen
2. dag	Jogg 8 × 100 m, gå 100 m i pausene Fart 40–45 sek/100 m ved joggingen
3. dag	Jogg 6–8 × 100 m, gå 100 m i pausene Fart 40–45 sek/100 m ved joggingen

2. uke

1. dag	Jogg 100 m, gå 100 m – fire ganger Jogg 200 m, gå 200 m – to ganger Jogg 100 m, gå 100 m – to ganger Fart 40–45 sek/100 m ved joggingen
2. dag	Jogg 100 m, gå 100 m – fire ganger Jogg 300 m, gå 300 m Jogg 100 m, gå 100 m – fire ganger Fart 40–45 sek/100 m ved joggingen
3. dag	Jogg 100 m, gå 100 m – fire ganger Jogg 200 m, gå 200 m – to ganger Jogg 300 m, gå 300 m Jogg 100 m, gå 100 m Fart 40–45 sek/100 m ved joggingen

3. uke

1. dag	Jogg 200 m, gå 200 m – to ganger Jogg 300 m, gå 300 m – to ganger Jogg 500 m Fart 40 sek/100 m ved joggingen
2. dag	Jogg 200 m, gå 200 m – fire ganger Jogg 500 m, gå 300 m – to ganger Fart 40 sek/100 m ved joggingen
3. dag	Jogg 200 m, gå 200 m – to ganger Jogg 500 m, gå 300 m Jogg 300 m, gå 300 m – to ganger Fart 40 sek/100 m ved joggingen

4. uke

1. dag	Jogg 500 m (ca. 7,30 min/km), gå 300 m Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km), gå 500 m Jogg 500 m (ca. 7,30 min/km)
2. dag	Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km), gå 500 m Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km), gå 500 m Jogg 500 m (ca. 7,30 min/km)
3. dag	Jogg 2 km (ca. 7,30 min/km), gå 500 m Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)

5. uke

1. dag	Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km), gå 500 m Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km), gå 500 m Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)
2. dag	Jogg 2 km (ca. 7,30 min/km), gå 500 m Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km)
3. dag	Jogg 3 km (ca. 7,30 min/km)

6. uke

1. dag	Jogg 1 km, gå 500 m Jogg 1 km, gå 500 m Jogg 1 km Fart ca. 6,40 min/km ved joggingen
2. dag	Jogg 2 km, gå 500 m Jogg 2 km Fart ca. 6,40 min/km ved joggingen
3. dag	Jogg 3 km (ca. 6,40 min/km), gå 500 m Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)

7. uke

1. dag	Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)
2. dag	Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)
3. dag	Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)

8. uke

1. dag	Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km)
2. dag	Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 1 km (ca. 6,40 min/km)
3. dag	Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)

9. uke

1. dag	Jogg 3 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km)
2. dag	Jogg 2 km (ca. 7,30 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 2 km (ca. 7,30 min/km)
3. dag	Fartslek – jevne rolige drag 4 km Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)

10. uke

1. dag	Jogg 5 km (ca. 6,40 min/km)
2. dag	Jogg 3 km (ca. 6,40 min/km) Jogg 3 km (ca. 5,50 min/km) Jogg 2 km (ca. 6,40 min/km)
3. dag	Fartslek – jevne rolige drag 5 km Jogg 1 km (ca. 7,30 min/km)

Kilder

• Grete Waitz: Opp!: Fra 0 til 100 på 10 uker (1984)

På andre språk

• 10-week jogging plan Grete Waitz (engelsk)